Dans la société moderne, la norme de la beauté d'une femme est une silhouette mince. Que faire si votre jupe préférée se trouve trop étroitement sur la taille et que les jeans dépassent les grosses sur les côtés?
Il faut comprendre qu'il ne fonctionnera pas pour éliminer les dépôts de graisse uniquement sur l'estomac ou les hanches à l'aide d'exercices spéciaux. Les exercices physiques réguliers et la conformité à un régime spécial seront nécessaires pour maintenir le corps en bonne forme physique.
Hélas, les plis de la graisse détestée sur l'estomac surviennent inaperçus et rapidement, mais partent pendant longtemps et à contrecœur. C'est pourquoi nous avons préparé des exercices professionnels pour perdre du poids et des parties! Ils vous aideront à atteindre un objectif chéri - pour vous débarrasser de l'excès de poids!
Guide détaillé pour se débarrasser de l'excès de graisse
Il est donc temps de se réunir avec les forces, de jeter la paresse et de se mettre au travail sur votre silhouette. L'activité physique est le meilleur médicament pour les graisses inutiles!
Les exercices visant à brûler les graisses et la perte de poids dans l'abdomen à la maison doivent être effectués régulièrement. Ce sont des exercices constants qui donnent un résultat positif visible pour la perte de poids dans l'abdomen. L'efficacité des exercices visant à brûler les graisses à l'estomac dépend de la régularité et de votre volonté.
Mais à quel point ce sera joyeusement plus tard, lorsque lorsque vous effectuez des mesures de contrôle, vous serez agréablement surpris par les résultats de la perte de poids et une diminution du volume de l'abdomen en une semaine.
Conseil! Pour la perte de poids de l'abdomen et des côtés, il est important d'utiliser des exercices pour les femmes, car chez les hommes, l'obésité se produit dans un type différent.
Déplacez-vous plus!
Les femmes déplacent toujours beaucoup plus d'hommes, mais cela ne se libère pas des classes visant à réduire les graisses sur l'abdomen. L'entraînement à brûlure des graisses ne prendra pas beaucoup de temps, mais soulagera les accumulations de graisse sur l'estomac exactement là où il est nécessaire.
Des exercices physiques efficaces pour perdre du poids et les côtés offrent des mouvements actifs, entraînez la paresse, bougez-vous plus!
Assurez-vous de manger judicieusement!
Pendant l'entraînement, vous devez manger correctement et efficacement. Toute activité physique avec une mauvaise nutrition sera inutile, vous ne pourrez pas perdre de poids! Pour que vous sachiez que vous ne devriez pas utiliser, nous donnerons plusieurs conseils importants dans le chapitre suivant.
Les aliments alimentaires pendant la perte de poids doivent être soigneusement sélectionnés, mais pour les débutants, il est important de changer le régime alimentaire. Ce n'est qu'en changeant de manière approfondie de votre alimentation, vous ne pouvez pas mourir de faim et en même temps, réduire considérablement le poids.
- Obtenez le courage et excluez, ou essayez de réduire au minimum, dans le régime alimentaire sont des glucides rapides (sucré et farine en premier).
- Il est nécessaire de limiter l'utilisation du sel de table, il contribue également à l'apparition d'un excès d'eau dans le corps (œdème).
- Réduisez des parties à 200 g, mangez plus souvent, au moins 4 à 6 fois par jour.
- Assurez-vous de boire au moins 2 litres d'eau propre par jour. L'eau joue un rôle important dans le métabolisme et favorise la perte de poids du corps dans son ensemble, y compris l'abdomen et les hanches.
- Refuser les variétés grasses de viande et de poisson, donnez la préférence aux variétés de viande à faible teneur en matières grasses: volaille, bœuf, lapin. Cambala, pollen, COD est plus adapté à partir des poissons.
- Il est préférable de faire cuire les aliments pour la vapeur, cuire ou simplement cuire.
- Refuser la restauration rapide!
Règles pour effectuer des exercices pour les muscles abdominaux à la maison
- Un point important dans la formation est le choix du temps, vous ne pouvez pas commencer à charger et à faire des exercices pour l'abdomen après avoir mangé. Essayez de commencer les exercices à jeun, immédiatement après le sommeil, ou 3 heures après avoir mangé. C'est à cette époque que le corps est plus activement réglé sur les graisses brûlantes.
- Avec la gymnastique du matin, dans les exercices pour perdre du poids et des hanches, n'utilisez pas de coquilles sportives pour la pondération. L'utilisation de ces obus entraîne une augmentation de la masse musculaire dans les zones problématiques et une augmentation visuelle du volume.
- La principale condition pour atteindre les résultats de la perte de poids et des hanches est la régularité des classes. À quelle fréquence et pendant longtemps je procéderai à la formation - décider par vous-même, l'essentiel est de suivre les graphiques tous les jours. Jetez la paresse et ne laissez pas de longues pauses en classe. Les exercices devraient donner du plaisir et une sensation de fatigue facile.
- Les exercices pour perdre du poids de l'abdomen et des hanches doivent être alternés avec des exercices pour la perte de poids, la marche sportive et la course régulière.
- Pour procéder à des exercices pour la perte de poids de l'abdomen et des côtés, il est nécessaire de la chaude. Pendant le chaud, les muscles sont chauffés, la circulation sanguine dans le corps est accélérée, l'amplitude des mouvements dans les articulations se développe. Grâce à cela, des blessures sont évitées.
- Les femmes qui sont fortement déterminées à mettre le chiffre en ordre doivent savoir quel exercice doit être fait pendant la charge pour retirer les graisses sur l'estomac et les hanches. Ci-dessous, dans l'article, nous offrirons les options de formation les plus courantes, mais si possible, vous devriez obtenir une consultation avec un spécialiste professionnel.
- Pour obtenir le résultat de la perte de poids, des côtés, il suffit de choisir un complexe de 5 exercices pour les effectuer alternativement, dans trois approches, répétez chaque exercice au moins 30 à 4 fois par semaine. Pendant les sports, suivez soigneusement vos sentiments et votre pouls. Ne surmenage pas!
Plan d'exécution
Il est nécessaire d'étudier correctement à la maison et de ne pas manquer des cours, vous pouvez emmener les enfants aux complices, ils s'amuseront à étudier à côté de votre mère. Avec de bonne humeur, faites des exercices pour perdre du poids, des hanches et des côtés, et le résultat ne sera pas pire que lorsque vous travaillez dans le couloir avec un entraîneur. L'essentiel est d'adhérer à des principes simples:
- Commencez à vous entraîner avec un simple chaud sur tout le corps, des mouvements de travail bien dans les articulations de l'épaule, des articulations d'armes, des hanches et des jambes, danser sur votre musique préférée.
- L'étape suivante vers le corps mince est suivie d'exercices efficaces pour la perte de poids de l'abdomen et des côtés, cela comprend des exercices aussi simples tels que les pentes. Les inclinaisons effectuent 10 à 15 fois à l'avance et au dos, puis à droite et à gauche. Essayez, tirez les muscles, essayez d'obtenir vos orteils.
- Un moyen abordable de perdre du poids et des hanches à la maison est un exercice avec un cerceau. Pour améliorer l'effet, achetez un cerceau avec des buses de massage. Lorsque la rotation du cerceau à la taille, le travail des muscles de l'abdomen, des hanches, du dos, des fesses et des jambes s'intensifie. Dans l'exercice avec le cerceau, plus de calories sont brûlées, ce qui entraîne une perte de poids active.
- Ensuite, n'oubliez pas les squats, cet exercice forme les muscles du bas de l'abdomen, des fesses et des jambes, et contribue à leur perte de poids.
Des exercices plus efficaces pour une perte de poids accrue de l'abdomen et des côtés sont en position de coucher sur le sol. Commencez des exercices classiques pour une perte de poids rapide et efficace (ce sont une variété de balançoires avec vos jambes et vos mains, les rotations du corps en position couchée). Toutes les personnes ont une formation physique différente et il est nécessaire d'approcher raisonnablement les charges en cours, en particulier pour les exercices de perte de poids.
Examinons de plus près 10 exercices simples pour perdre du poids et des côtés à la maison. Ces cours conviennent aux amateurs de novices et aux amateurs avancés de l'entraînement à domicile pour lutter contre les accumulations de graisse dans l'abdomen.
Exercice cardio pour l'abdomen
La formation cardio-entraînement (formation aérobie) est une combinaison de certains exercices visant à augmenter la fréquence cardiaque et à augmenter le débit sanguin pendant les charges. Dans le même temps, l'ensemble du système cardiovasculaire est formé. La cardio-opération prépare le cœur à des charges plus graves et entrent nécessairement dans les exercices pour l'abdomen, réduit la couche de graisse sur les hanches et l'entraînement des muscles des jambes. Lors des exercices cardio efficaces pour perdre du poids et des côtés, il est nécessaire de mesurer régulièrement l'impulsion (il est préférable d'utiliser un pulsomètre).
La formation cardio-entraînement est les exercices les plus efficaces du complexe, en particulier pour la perte de poids de l'abdomen et des côtés, car il y a une brûlure active de calories et, par conséquent, une diminution de la couche de graisse.
Attention! Nous proposons de considérer trois exercices simples pour «pomper rapidement la presse et les côtés.
| Fréquence
leçons |
Exercices | Action | Résultat |
| Tous les jours | Allongez-vous sur le dos sur le sol avec des jambes tendues. Soulevez le haut du corps du corps aussi bas que possible sur les jambes, les mains sont fixées derrière la tête. Nous effectuons 3 à 5 approches jusqu'à 15 ascenseurs chacune. Il est nécessaire de se détendre entre les approches d'au moins 30 secondes. | Amélioration de l'aérobic pour renforcer les muscles abdominaux. | Moins 2-3 kg par mois |
| Tous les jours | Allongé sur le sol, soulevez vos jambes à angle droit. Pendant le levage, les jambes ne peuvent pas être placées sur le sol. Nous faisons 10 ascenseurs dans 4-5 approches.
Le repos entre les approches au moins 30 secondes. |
Il y a un entraînement des muscles abdominaux de l'abdomen, du dos, des côtés. | Moins 2-4 kg. par mois |
| Plusieurs fois par jour | Nous avons fortement pâteux les muscles abdominaux, comme s'ils le dessinaient et retardons la tension jusqu'à 10-15 secondes. Ensuite, nous nous détendons. Ces exercices peuvent être effectués jusqu'à 5 fois par approche. | Des exercices efficaces pour la presse, renforcent les muscles de la presse, fournissent un bon résultat pour perdre du poids. | Moins 1-2 kg par mois |
De telles classes ne prendront pas beaucoup de temps, ils étaient à tout moment les plus simples et les plus efficaces dans la lutte contre l'excès de poids et ont rendu l'estomac à plat.
Un entraînement facile régulièrement visant à perdre du poids de l'organisme entier et en particulier de l'abdomen est impossible sans ajuster la nutrition, réduisant l'utilisation de graisses et de glucides. Une diminution de la teneur en calories de la nutrition fournit une aide très efficace pour l'efficacité de la perte de poids de l'abdomen.
L'exercice du matin pour renforcer les muscles abdominaux ne prendra que 8 à 10 minutes et offrira une bonne humeur. Des exercices simples pour perdre votre abdomen fonctionnent vraiment, l'estomac devient plat et les côtés partent.
Exercices pour les muscles abdominaux dans le dos
Afin de perdre rapidement du poids, tous les exercices gisant sur le dos doivent être effectués sur un tapis sportif spécial, il adoucit les chocs et empêche l'infliction négligente de blessure. Tout d'abord, faites un chaud dans les 5 minutes, chauffez et étirez les muscles.
Vélo
L'exercice «vélo» imite une balade à vélo. C'est le meilleur exercice pour perdre du poids, des côtés et des hanches.
Prenez la position de départ: allongé sur le dos, pendre les genoux à vos genoux, appuyez les talons aussi près que possible du bassin, tenez vos bras avec des coudes dilués derrière votre tête.
Soulevez lentement vos épaules du sol, tout en tendant les muscles abdominaux. Épuisez une jambe à un angle de 45 degrés par rapport au sol, tout en étirant l'épaule opposée au genou de la jambe penchée. Ensuite, sans pause, répétez la gymnastique de l'autre jambe. Les mouvements des jambes doivent être lisses et pas trop rapides. Élaborez 10 mouvements avec chaque jambe et reposez, puis faites 1-2 autres approches.
"Twist russe"
Cet exercice difficile implique tous les muscles du corps, en particulier
Lorsqu'ils se tournent, les muscles de la presse sont tendus. En position de départ, assis sur le sol, rejeter le corps à 45 degrés, soulever les jambes pliées aux genoux et tenir le poids. Soufflez vos mains dans la serrure et s'étirez en avant. Sur l'expiration, filtrer les muscles de la presse, tout en tournant le corps sur le côté, prenez les mains fermées en direction du corps. Faites une courte pause, puis répétez le mouvement dans la direction opposée. Il suffit de faire 3 approches de 10 torsion sur la presse.
Exercices pour renforcer les muscles abdominaux dans la barre
L'exercice «bar» se compose de mouvements orientés pour renforcer la presse, perdant le poids de l'abdomen, des hanches et du dos. La barre est le principal dans l'exercice de fitness complexe. Il est efficace pour construire un abdomen plat.
En position de départ, debout sur vos genoux, les paumes reposent sur le sol. Tirez l'estomac en vous-même, serrez les muscles de la presse et tombez lentement dans vos mains pliés dans les coudes, les coudes sont situés strictement sous les articulations de l'épaule. Aller pendant une minute, tendre les muscles abdominaux. Ensuite, étirez en douceur vos jambes, en changeant la position en barre classique, en reposant sur le sol uniquement avec vos doigts et vos paumes. L'estomac est tiré vers le haut, le bassin ne se démarque pas, le corps ressemble à une ligne droite. Calculez à haute voix jusqu'à 10 et servez le corps vers l'avant, en tirant les muscles avec force. L'exercice est recommandé pour répéter 4 à 5 fois.
Planck avec un saut
L'exercice est conçu pour une formation générale du corps, la perte de poids, les hanches, l'abdomen.
La position de départ est la barre supérieure classique. Se reposant sur le sol avec vos mains, étalez vos jambes dans le saut sans s'arrêter, dans le saut, rassemblez vos jambes. Nous sautons au moins 5 minutes dans une approche. Vous pouvez compliquer la leçon, ajouter l'exercice de la barre avec des tours.
Exercices pour les muscles abdominaux debout
Il y a beaucoup d'exercices les plus efficaces pour renforcer les muscles et la perte de poids de l'abdomen. Des exercices simples tels que les pentes sont très efficaces si vous avez besoin de perdre du poids de l'abdomen et des côtés.
Les inclinations peuvent être renforcées en ajoutant des haltères ou d'autres coquilles lourdes aux mains.
Les exercices debout, se tournent à gauche et à droite, ont également fait leurs preuves. Avec la tension des muscles abdominaux, une personne se tient sur la largeur des jambes à moitié des jambes, les mains derrière sa tête. Dans cette position, effectuez des virages dans différentes directions. L'exercice est efficace pour perdre du poids, côtés.
Ces exercices peuvent également être inclus dans les exercices du matin afin de réduire la taille et la perte de poids.
En charge, vous pouvez introduire de tels exercices pour le paresseux comme soulever les jambes, assis sur une chaise, lorsque les genoux sont pressés vers la poitrine et s'attarder pendant 10 à 15 secondes. Cet exercice donne également un bon résultat sur la perte de poids de l'abdomen et des côtés. Assurez-vous d'ajouter des exercices avec un cerceau.